Повороты головы (рис. 39). Первое время, особенно людям в возрасте, надо держаться за что-нибудь руками на уровне плеч. Встать прямо, ноги вместе. Медленно повернуть голову в правую сторону, остановиться и еще немного довернуть ее, снова остановка. Нельзя отклонять голову назад или наклонять ее вперед. Во время тренировки позвоночника и шеи, перед началом движения, позвоночник следует распрямить и слегка потянуть вверх. Так как это упражнение для шеи, то при его выполнении корпус не должен качаться или двигаться и плечи не должны подниматься вверх. Повторить то же в другую сторону, по 7 —10 поворотов в каждую сторону.
Наклоны головы вперед и назад (рис. 40 и 41). Первый способ. Наклоните только голову вперед и прижмите подбородок
к грудной выемке, выпячивая назад верхнюю часть шеи. Отклонять назад только голову. Повторить 5—7 раз.
Второй способ. Наклонять голову и шейные позвонки вперед, медленно и свободно, начиная сверху. Пусть голова повиснет, почувствуйте во время небольшой паузы ее тяжесть, а вместе с ней и все шейные позвонки. Затем медленно поднимайте позвонки, начиная с нижних шейных, и последней поднимайте голову. Также отклонять ее назад, начиная сверху, а возвращаться в исходное положение в обратном порядке. При таком тщательном наклоне движение ощущается не только в шейном отделе, но и во всем позвоночнике. Повторить 3—4 раза.
Наклоны головы в стороны (рис. 42). Правила выполнения этого упражнения такие же, как и при наклонах головы вперед и назад. Склоните голову к правому плечу и распустите мышцы шеи, дайте возможность свободно повиснуть голове над плечом. При наклоне головы плечо не поднимать к уху и не качаться из стороны в сторону. Спину держать абсолютно прямой, но не сжатой. Повторить 7—10 раз в каждую сторону.
Физические упражнения шейного отдела позвоночника очень важный элемент во всей физической подготовке. Поэтому ими следует заниматься особенно внимательно и тщательно.
Если от какого-то движения начинает кружиться голова (а то и потемнеет в глазах), то тут же надо остановиться и вспомнить, что всякое физическое упражнение для шейно-грудного отдела позвоночника начинающим следует делать как бы пробуя, ощупью, то есть с самой малой нагрузкой и малым размахом, постепенно продвигаться вперед. Спустя некоторое время нетрудно будет определить индивидуальную нагрузку. Когда голова перестанет кружиться, надо усложнить тренировку.

Круговые движения головой (рис. 43). Стоять прямо, не качаться во время выполнения упражнения. Расслабить мышцы шеи, уронить мягко голову вперед и плавным движением описывать круги. Освобождая шейные мышцы от всякого напряжения, голову свободно «катить» по кругу. Один круг — в одну сторону, один круг — в другую. Через несколько дней прибавить: два круга в одну, два в другую, и так далее. Если голова кружится, прибавку делать реже. Головокружение говорит нам о плохой тренированности мышц шеи. Делать вращения 1 — 3 раза в каждую сторону.

Эти упражнения снимают напряженность в шейной области и этим быстро снижают кровяное давление, повышают эластичность мышц, улучшают кровообращение и движение в шейном отделе позвоночника.

Все, кто делал эти упражнения у меня в группах, приходили в растерянность, обнаружив, как они выражались: «Ужасный хруст и треск в шее». Если бы дело ограничилось только треском. Отложение солей в любом участке нашего тела приводит к серьезным осложнениям в работе всего организма. И в результате к полной неподвижности суставов.